대학수학능력시험이 어느덧 200여일 앞으로 다가왔다. 수험생들은 6월 모의평가 이후 막판 총정리에 돌입한 상태다. 극심한 만성피로와 신경성 소화불량 등으로 인해 공부에 집중하기 조차 힘들다고 말하는 수험생도 있다. 게다가 하루 일과의 대부분을 책상 앞에 앉아서 생활하다보니 운동부족으로 허리 근력이 많이 약해져 있는 상태다.

이처럼 허리가 불안정해지면 척추 건강에 악영향을 끼치는 것은 물론 목과 등에도 무리를 주고 집중력도 저하된다. 성적도 올리고 건강도 지키는 수험생의 올바른 공부 자세에 대해 알아본다.

◆ 휘어진 허리 따라 성적도 휘청

허리 건강을 지키기 위해서는 올바른 자세가 가장 중요하다. 자세가 나쁘면 긴장이 풀어지고 주의가 흐트러진다. 또 몸 근육이 경직되고 혈관이 압박되면서 뇌로 가는 산소 공급량이 줄어든다. 이로 인해 머리가 무거워지고 집중력도 떨어지게 된다.

무엇보다 척추에 부담이 가중돼 허리가 구부정해지기 쉽다. 앉아 있는 자세가 휠씬 더 편하고 생각하는 경우가 많지만 전문가들은 서 있는 자세보다 앉은 자세가 허리에 2배 가량 더 무리를 준다고 설명한다.

수험생들이 책상에 앉아 취하는 대표적인 잘못된 자세는 △허리와 엉덩이를 앞으로 내밀어 걸터 앉은 자세 △상체를 구부리고 엎드린 자세 △다리를 꼬거나 몸을 비튼 자세 △턱을 괴고 있는 삐딱한 자세 △등을 구부리고 목을 앞으로 내민 자세 등이다. 이런 자세는 주의력을 산만하게 할 뿐 아니라 허리디스크나 각종 척추질환의 주범이 된다.

이런 반복되면 척추 뼈가 제 위치를 벗어나 휘어지는 '척추측만증'이 발생할 수 있다. 척추측만증은 뒤에서 봤을 때 일자여야 할 척추뼈가 C자나 S자로 휘어지는 것을 말한다. 초기에는 눈에 띄는 증상도 없고 생활에 크게 불편함도 없지만 방치할 경우 허리통증이 생기고 디스크로 악화되기도 한다.

또 다리를 꼬는 자세는 골반, 척추까지 꼬이게 한다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 포개어 앉을 경우 왼쪽 골반에 체중이 과하게 실리고 오른쪽 골반근육도 과하게 당겨져 삐뚤어지게 된다.

이때 허리근육 또한 비정상적인 스트레스를 지속적으로 받게 되는데 이런 상태가 계속되면 골반이 비뚤어지고, 몸의 균형을 바로잡기 위해 척추도 함께 휘어져 디스크에 걸릴 위험이 높아진다.

◆ 여름철 성적 올리는 수험생 건강 관리법

자세와 생활습관을 어떻게 변화시켜야 척추측만증, 디스크 등을 예방할 수 있을까.

고도일 고도일병원장은 "최상의 컨디션으로 수학능력시험을 치루기 위해 평소 공부하는 자세를 바로 잡아주고 쉬는 시간에는 스트레칭이나 간단한 운동으로 근육의 긴장을 풀어줘야 한다"고 조언한다.

수험생들이 학습효과를 올리려면 다음의 몇 가지만 유의하면 된다.

첫째, 바르게 앉는 습관을 기른다. 우선 엉덩이를 등받이에 완전히 밀착시켜 허리를 똑바로 편다. 양발은 바닥에 붙이고 무릎은 굽은 각도가 90도를 이루도록 한다.

또 두 발은 뒤꿈치를 포함해 발바닥 전체가 바닥에 충분히 닿도록 한다. 발이 닿지 않는 경우에는 발 받침대를 사용하는 것도 좋다. 양팔은 책상 위에 가볍게 올려 놓는 것이 바람직하다. 이렇게 앉으면 척추가 자연스런 곡선을 그리게 되고 어깨나 골반 등에 무리가 가지 않는다.

둘째, 50분 공부 후에는 간단한 운동을 한다. 바른 자세로 앉아 있더라도 같은 자세를 장시간 유지하면 척추에 무리가 간다. 따라서 50분 정도 공부했다면 간단한 운동을 해 경직된 몸을 풀어주도록 한다. 스트레칭이나 가벼운 맨손체조로 근육의 긴장을 풀어주면 근골격계 질환을 예방하고 피로와 스트레스를 해소하는데 도움이 된다.

셋째, 잠은 당당하게 잔다. 잠을 잘 때 잘못된 자세를 취하면 오히려 피로가 더 심해질 수 있다. 수험생들은 수면 부족으로 책상에 엎드려 자는 경우가 종종 있다.

엎드린 자세는 목이 한쪽으로 틀어져 목 근육에 문제를 일으킨다. 10분을 자더라도 되도록 편히 누워 자는 것이 척추건강에 좋다. 그러나 어쩔 수 없이 의자에 앉아서 잠을 청할 때는 의자에 깊숙이 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 등받이에 편하게 기댄 자세로 자는 게 좋다.

넷째, 눈의 피로를 풀어준다. 하루 종일 책과 씨름하다 보면 눈은 금방 침침해지고 두통으로까지 이어진다. 따라서 평소 책상과의 거리는 35~50cm 정도 유지하고 밝은 조명아래서 공부한다.

흔들리는 차 안에서는 책을 읽지 않도록 한다. 또 50분 정도 집중했다면 10분 정도 눈을 쉬게 해줘야 한다. 눈에 피로감이 느껴질 때는 집게손가락을 이용해 눈 주위를 마사지하거나 손바닥으로 눈꺼풀을 눌러주면 도움이 된다.

다섯째, 운동으로 스트레스를 해소한다. 수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해 있다. 이 같은 스트레스는 두통, 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 불면증, 우울증 등 정신적인 문제를 동반한다. 그렇기 때문에 자전거 타기나 빨리 걷기, 산책 등과 같은 운동을 적절히 함으로써 정신건강을 유지하는 것이 바람직하다.